口罩作为疫情下的必需品，
成了大家出门的标配，
只要出门就少不了口罩。
但戴久了，也有很多人会觉得
呼吸不畅、胸口憋闷，
说话急了就喘、甚至有缺氧感……
如果你最近也出现了这些症状，
不妨学学组呼吸训练
来让自己的呼吸更顺畅吧~
判断自己是否缺氧的11项症状：晨起后精神差、打哈欠，整天疲倦无力；
记忆力变差、注意力不集中、工作效率下降；
失眠；
经常头晕、心慌、胸闷、憋气；
面色灰暗、眼睑或肢体水肿；
食欲差、经常便秘、患有胃炎或胃溃；
情绪不稳、易烦躁、易感冒；
患有高血压、糖尿病，且控制不好；
腰腿酸痛易抽筋、关节痛；
易口腔溃疡、咽喉发炎、牙龈出血；
易头痒、头皮屑多、皮肤苍白或紫绀、伤口不易愈合。
其中，每项包含多种症状：若只有1-种症状积0.5分，多于种积1分。
总分为1-4分表示体内含氧量有不足迹象；
5-8分为轻度缺氧；
9分以上可能有一定程度的缺氧症候。
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好的呼吸节奏就像身体活动的“内力“，能保证身体摄入更多氧气。呼吸训练结合了呼吸和运动过程，有助控制身体活动节奏，还调节了体腔内的压力来改变肌肉的紧张度。
心理学家认为，每天做两次5～15分钟的呼吸训练，对减轻焦虑或早期惊恐症状很有帮助。
腹式呼吸训练
找个舒服的姿势坐着或躺着；
将双手轻轻放在腹上感受腹部凹凸；
闭嘴用鼻深吸气，同时腹部慢慢鼓起；
稍屏气或不屏气直接用口缓慢呼气，腹部慢慢放松。
过程中，你可以想象肚子里有个气球：
吸气时，气球逐渐膨胀，撑起腹部；
呼气时，气球逐渐缩小，腹部慢慢下落。
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缩唇呼吸训练
缩唇呼吸训练也被称为吹笛样呼气。先闭嘴用鼻子吸气默数“13”；
再把嘴唇缩小做吹笛或口哨样缓慢呼气，默数“”。
呼气的力度以能轻轻吹动距离脸部30厘米的白纸为适度，缩唇呼吸可配合腹式呼吸一起应用。
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对抗阻力呼吸训练
选取合适的气球，容量~毫升为宜。先深吸气；
再尽力把肺内的气体吹入气球，直到吹不出气体为止；
每次3~5分钟，每天3~4次。
吸气未停顿呼吸训练
坐姿，缓慢吸气；
在吸气结束时作一停顿，再慢慢呼气。
建议吸、停、呼的时间比例在1∶1∶左右。
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生活中，我们可以适当吃些改善肺功能、提高血红蛋白或富含超氧化物歧化酶（SOD）的食物。例如：
梨、银耳、山药、百合、枇杷等有清肺润肺功效，有助改善肺功能而加大氧的吸入；
动物肝脏、瘦肉、鸡蛋等富含铁，新鲜蔬果含叶酸和维生素B1，有助血红蛋白生成，可增强运氧能力；
西红柿、绿茶、蒜等含有SOD，能清除氧自由基防止细胞受损，保证氧的代谢能力。
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